헬스 초보 루틴

헬스 초보자를 위한 가장 현실적인 첫 운동 루틴은 특정 운동 목록이 아니라, 꾸준함을 만드는 습관과 원칙을 세우는 데에 있다. 처음부터 완벽한 계획을 세우기보다, 몸이 웨이트 트레이닝에 적응하고 운동 습관을 붙이는 것이 우선이다.

왜 분할 운동 말고 전신 운동부터 해야 하나?

헬스장에 처음 가면 가슴, 등, 어깨, 하체 등으로 요일별 운동 부위를 나누는 ‘분할 운동’을 하는 사람들을 많이 본다. 하지만 초보자는 분할 운동보다 모든 부위를 한 번에 훈련하는 ‘무분할 전신 운동’으로 시작하는 것이 훨씬 낫다.

초보자는 아직 근육량이 많지 않고 근신경계가 발달하지 않았다. 그래서 한 부위를 강하게 자극하고 며칠씩 쉴 만큼의 회복 능력이 부족하다. 분할 운동을 하다가 하루라도 빠지면 계획이 틀어지고, 특정 부위는 일주일 내내 운동하지 못하는 상황이 생긴다.

반면 전신 운동은 주 2~3회, 하루 걸러 한 번씩 온몸의 주요 근육을 모두 사용한다. 운동 빈도가 높아서 자세를 더 빨리 익힐 수 있고, 근육과 신경이 웨이트 트레이닝에 적응하는 속도도 빠르다. 혹시 하루를 걸러도 다음 운동일에 똑같은 루틴을 소화하면 되므로 계획 유지에도 유리하다.

헬스 초보를 위한 추천 전신 운동 루틴

전신 운동 루틴은 복잡할 필요가 없다. 우리 몸의 가장 큰 근육들을 사용하는 다관절 운동 위주로 4~5가지를 구성하면 충분하다. 아래는 가장 기본적이면서도 검증된 운동 목록이다.

• 스쿼트 (하체 전반): 3세트, 8~12회
• 벤치프레스 또는 푸쉬업 (가슴, 어깨, 삼두): 3세트, 8~12회 (푸쉬업은 가능한 만큼)
• 랫풀다운 또는 바벨 로우 (등, 이두): 3세트, 8~12회
• 오버헤드 프레스 (어깨): 3세트, 8~12회
• 플랭크 (코어): 3세트, 30초~1분 버티기

중요한 것은 무게가 아니다. 처음에는 빈 봉이나 아주 가벼운 무게로 시작해서 정확한 자세를 익히는 데 집중해야 한다. 세트 사이 휴식 시간은 1분에서 1분 30초가 적당하다. 이 루틴을 월요일, 수요일, 금요일처럼 하루 휴식을 두고 주 3회 반복하는 것을 목표로 삼는다.

운동보다 중요한 자세와 점진적 과부하

초보자가 가장 쉽게 저지르는 실수는 무거운 무게를 드는 것에 집착하는 것이다. 잘못된 자세로 무리하게 무게를 올리면 근육이 아니라 관절과 인대가 다칠 뿐이다. 자존심보다 자세가 먼저다. 유튜브 영상을 참고하거나, 여유가 된다면 딱 한두 번이라도 PT를 받아 기본 운동 자세를 배우는 것이 장기적으로 큰 도움이 된다.

자세가 익숙해지면 ‘점진적 과부하’ 원리를 적용해야 한다. 근육은 기존에 받던 자극보다 더 강한 자극을 받아야 성장한다. 매번 똑같은 무게와 횟수를 반복하면 몸은 적응해버려 더 이상 변하지 않는다. 점진적 과부하를 적용하는 방법은 간단하다.

1. 무게 늘리기: 목표 횟수를 안정적으로 채우면 다음 운동 때 가장 작은 원판(보통 2.5kg)이라도 추가한다.
2. 횟수 늘리기: 같은 무게로 반복 횟수를 1~2개 더 늘린다.
3. 세트 수 늘리기: 기존 3세트에서 4세트로 늘린다.

이 세 가지 방법 중 하나를 선택해 꾸준히 시도하며 근육에 새로운 자극을 줘야 한다.

헬린이가 놓치기 쉬운 것: 영양과 휴식

운동은 근육을 미세하게 찢는 행위이고, 근육은 쉴 때 영양분을 공급받아 더 크고 강하게 회복된다. 아무리 열심히 운동해도 잘 먹고 잘 자지 않으면 근성장은 일어나지 않는다.

• 영양: 운동 직후 단백질 보충제를 마시는 것보다 하루 총 단백질 섭취량을 채우는 것이 더 중요하다. 닭가슴살, 계란, 두부 같은 양질의 단백질과 함께 탄수화물, 지방을 골고루 섭취해야 한다. 매번 식단을 챙기기 어렵다면 주말에 미리 음식을 준비하는 [밀프렙 일주일 식단](/wiki/밀프렙-일주일-식단/)을 활용하는 것도 좋은 방법이다.
• 휴식: 근육 회복과 성장은 주로 잠자는 동안 일어난다. 최소 7시간 이상의 충분한 수면은 운동 능력 향상과 부상 방지에 필수적이다. 평소 잠들기 어렵다면 [수면 질 높이는 법](/wiki/수면-질-높이는-법/)을 참고해 수면 환경을 개선하는 노력이 필요하다.