수정 기록 상세
야자수 · 2026.03.01 14:29
· 관리자 직접 생성
현재 버전과 동일합니다.
이 버전의 전체 내용 보기
프로틴 보충제는 일상 식단에서 부족한 단백질을 간편하게 채우기 위해 우유나 대두 등에서 단백질 성분을 추출한 가공식품이다.
## 유청 단백질(WPC, WPI, WPH) 차이와 추천 대상
우유에서 추출한 유청 단백질은 가공 방식에 따라 세 가지로 나뉜다. 자신의 소화 능력과 예산에 맞춰 고른다.
- **WPC(농축유청단백질)**: 우유를 치즈로 만드는 과정에서 나오는 유청을 농축한 형태다. 단백질 순도는 70~80% 수준이다. 가격이 가장 저렴하다. 평소 우유를 마시고 배가 아프지 않다면 무조건 WPC를 고른다.
- **WPI(분리유청단백질)**: WPC에서 유당(Lactose)을 분리해 단백질 순도를 90% 이상으로 높인 제품이다. 유당불내증이 있어 우유를 마시면 설사를 하는 사람에게 적합하다. 공정이 추가되어 WPC보다 가격이 30~50% 비싸다.
- **WPH(가수분해유청단백질)**: 유청 단백질을 잘게 부숴 소화 흡수 속도를 극대화한 형태다. 쓴맛이 나고 가격이 가장 비싸다. 소화 기관이 극도로 약하거나 전문 보디빌더가 아니라면 일반인은 굳이 구매할 이유가 없다.
## 운동 목적별 단백질 보충제 종류
단백질 외에 탄수화물이 얼마나 섞여 있는지에 따라 제품군이 갈린다.
- **웨이(Whey)**: 순수 단백질 비중이 높은 기본 제품이다. 근육량 증가나 [[커팅 다이어트 방법]]을 적용할 때 섭취한다.
- **게이너(Gainer)**: 단백질과 탄수화물 비율이 대략 5:5 또는 3:7로 섞여 있다. 일반적인 [[벌크업 식단 구성]] 시 식사만으로 탄수화물을 채우기 버거울 때 활용한다. 말토덱스트린 같은 저렴한 탄수화물이 들어간 제품은 혈당을 급격히 높이므로 귀리나 고구마 분말이 들어간 제품을 고른다.
- **매스(Mass)**: 탄수화물 비중이 80% 이상이다. 단백질 보충보다는 순수한 체중 증량이나 열량 보충용이다.
## 하루 섭취량과 타이밍
근육을 키우는 성인 기준 하루 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 1.6~2g이다. 체중 70kg이라면 하루 112~140g의 단백질을 먹어야 한다.
보충제 1스쿱(약 30g)에는 보통 20~25g의 단백질이 들어있다. 닭가슴살 100g을 먹었을 때 얻는 단백질 양과 비슷하다. 인체가 한 번에 흡수하는 단백질 양은 20~30g 내외이므로, 한 번에 2~3스쿱씩 과다 섭취하면 간과 신장에 무리를 주고 나머지는 소변으로 배출된다.
섭취 타이밍은 크게 구애받지 않는다. 운동 직후 30분 이내에 먹어야 한다는 '기회의 창' 이론은 낡은 개념으로 판명되었다. [[헬스 초보 루틴]]을 소화하는 수준이라면 운동 후 즉시 먹는 것보다 하루 총섭취량을 3~4회로 나누어 꾸준히 먹는 것이 훨씬 낫다.
## 식물성 단백질(대두단백) 특징
유당불내증이 심하거나 비건인 경우 대두(콩)에서 추출한 ISP(분리대두단백)를 대안으로 삼는다.
과거에는 식물성 단백질이 동물성에 비해 류신 등 근육 합성에 필요한 필수 아미노산 비율이 떨어진다는 맹점이 있었다. 최근 시판되는 식물성 단백질 보충제는 부족한 아미노산을 인공적으로 첨가해 동물성 단백질과 비슷한 수준의 효율을 낸다. 원재료 단가가 낮아 WPI 대비 절반 수준의 예산으로 유당 없는 단백질을 확보한다.
## 유청 단백질(WPC, WPI, WPH) 차이와 추천 대상
우유에서 추출한 유청 단백질은 가공 방식에 따라 세 가지로 나뉜다. 자신의 소화 능력과 예산에 맞춰 고른다.
- **WPC(농축유청단백질)**: 우유를 치즈로 만드는 과정에서 나오는 유청을 농축한 형태다. 단백질 순도는 70~80% 수준이다. 가격이 가장 저렴하다. 평소 우유를 마시고 배가 아프지 않다면 무조건 WPC를 고른다.
- **WPI(분리유청단백질)**: WPC에서 유당(Lactose)을 분리해 단백질 순도를 90% 이상으로 높인 제품이다. 유당불내증이 있어 우유를 마시면 설사를 하는 사람에게 적합하다. 공정이 추가되어 WPC보다 가격이 30~50% 비싸다.
- **WPH(가수분해유청단백질)**: 유청 단백질을 잘게 부숴 소화 흡수 속도를 극대화한 형태다. 쓴맛이 나고 가격이 가장 비싸다. 소화 기관이 극도로 약하거나 전문 보디빌더가 아니라면 일반인은 굳이 구매할 이유가 없다.
## 운동 목적별 단백질 보충제 종류
단백질 외에 탄수화물이 얼마나 섞여 있는지에 따라 제품군이 갈린다.
- **웨이(Whey)**: 순수 단백질 비중이 높은 기본 제품이다. 근육량 증가나 [[커팅 다이어트 방법]]을 적용할 때 섭취한다.
- **게이너(Gainer)**: 단백질과 탄수화물 비율이 대략 5:5 또는 3:7로 섞여 있다. 일반적인 [[벌크업 식단 구성]] 시 식사만으로 탄수화물을 채우기 버거울 때 활용한다. 말토덱스트린 같은 저렴한 탄수화물이 들어간 제품은 혈당을 급격히 높이므로 귀리나 고구마 분말이 들어간 제품을 고른다.
- **매스(Mass)**: 탄수화물 비중이 80% 이상이다. 단백질 보충보다는 순수한 체중 증량이나 열량 보충용이다.
## 하루 섭취량과 타이밍
근육을 키우는 성인 기준 하루 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 1.6~2g이다. 체중 70kg이라면 하루 112~140g의 단백질을 먹어야 한다.
보충제 1스쿱(약 30g)에는 보통 20~25g의 단백질이 들어있다. 닭가슴살 100g을 먹었을 때 얻는 단백질 양과 비슷하다. 인체가 한 번에 흡수하는 단백질 양은 20~30g 내외이므로, 한 번에 2~3스쿱씩 과다 섭취하면 간과 신장에 무리를 주고 나머지는 소변으로 배출된다.
섭취 타이밍은 크게 구애받지 않는다. 운동 직후 30분 이내에 먹어야 한다는 '기회의 창' 이론은 낡은 개념으로 판명되었다. [[헬스 초보 루틴]]을 소화하는 수준이라면 운동 후 즉시 먹는 것보다 하루 총섭취량을 3~4회로 나누어 꾸준히 먹는 것이 훨씬 낫다.
## 식물성 단백질(대두단백) 특징
유당불내증이 심하거나 비건인 경우 대두(콩)에서 추출한 ISP(분리대두단백)를 대안으로 삼는다.
과거에는 식물성 단백질이 동물성에 비해 류신 등 근육 합성에 필요한 필수 아미노산 비율이 떨어진다는 맹점이 있었다. 최근 시판되는 식물성 단백질 보충제는 부족한 아미노산을 인공적으로 첨가해 동물성 단백질과 비슷한 수준의 효율을 낸다. 원재료 단가가 낮아 WPI 대비 절반 수준의 예산으로 유당 없는 단백질을 확보한다.