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스트레칭 루틴은 운동 전 관절의 가동 범위를 확보하는 동적 스트레칭과 운동 후 근육의 긴장을 풀어주는 정적 스트레칭으로 나뉘는 신체 예열 및 회복 과정이다.

## 운동 전 동적 스트레칭 방법
운동 전 가만히 근육을 늘리는 정적 스트레칭은 단기적인 근력 저하를 유발한다. 관절을 지속해서 움직여 체온과 혈류량을 높이는 동적 스트레칭이 필요하다. 본 운동의 동작을 가벼운 강도로 모방하는 것이 핵심이다.
- **하체 예열**: 벽을 짚고 다리를 앞뒤, 좌우로 크게 흔드는 레그 스윙을 양쪽 각각 10회 진행한다. 맨몸 런지와 제자리 하이 킥도 하체 가동성 확보에 적합하다.
- **상체 예열**: 양팔을 넓게 벌려 앞뒤로 돌리는 암 서클을 실시한다. 네 발 기기 자세에서 한쪽 팔을 들어 흉추를 회전하는 동작은 상체 회전 범위를 넓혀준다.
가벼운 땀이 날 때까지 심박수를 서서히 올린다. [[헬스 초보 루틴]]을 진행할 때 이 예열 과정을 생략하면 관절과 인대의 부상 위험이 급격히 높아진다.

## 운동 후 정적 스트레칭과 근막 이완
운동으로 강하게 수축한 근육의 길이를 원래 상태로 되돌리고 젖산 배출을 돕는 단계다. 목표 근육을 최대한 늘린 상태에서 반동을 주지 않고 15~30초간 정지한다.
- **가슴과 등**: 벽 모서리에 팔뚝을 대고 상체를 앞으로 내밀어 흉근을 늘려준다. 철봉이나 랙의 기둥을 잡고 체중을 뒤로 실어 광배근을 길게 늘린다.
- **하체**: 바닥에 앉아 한쪽 다리를 뻗고 발끝을 가볍게 당기는 동작으로 햄스트링을 이완한다.
- **폼롤러 활용**: 체중을 실어 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)과 종아리를 압박하며 천천히 밀어준다. 특정 부위에 찌릿한 통증이 있다면 해당 부위에 10초간 머물러 근막을 풀어준다.
호흡은 참지 말고 근육을 늘릴 때 길게 내쉰다. 통증이 느껴지기 직전의 뻐근한 지점까지만 늘려야 근육 파열을 막는다.

## 웨이트 트레이닝 부위별 필수 가동성 확보
특정 관절의 가동성이 부족하면 본 운동 시 다른 관절이 무리하게 개입하여 통증을 유발한다. 부상 방지를 위해 본 운동 전 취약한 관절을 집중적으로 푼다.
- **어깨 관절**: 가벼운 밴드나 막대를 양손으로 넓게 잡고 머리 위로 넘겼다 돌아오는 숄더 디스로케이션을 15회 반복한다. 밴드를 활용한 이 동작은 [[어깨 운동 루틴]]을 수행할 때 극상근 충돌 증후군을 예방한다.
- **고관절과 발목**: 발을 어깨너비로 벌리고 딥 스쿼트 자세로 앉아 양 팔꿈치로 무릎을 바깥쪽으로 밀어낸다. 발목 가동성이 부족해 스쿼트 중 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지면 무게 중심이 앞으로 쏠려 [[스쿼트 무릎 통증 원인]]이 된다. 발목 돌리기와 카프 레이즈로 발목 관절을 부드럽게 만든다.

## 홈트레이닝과 맨몸 운동 스트레칭
기구를 사용하지 않는 맨몸 위주의 [[홈트레이닝 루틴]]에서도 스트레칭은 필수다. 층간소음 방지 매트 위에서 손목과 발목을 가볍게 돌려주는 것부터 시작한다.
- **목과 허리**: 바닥에 편하게 앉은 상태에서 한 손으로 머리를 가볍게 당겨 목 옆면 사각근을 늘린다. 고양이-소 자세(캣카우)를 천천히 10회 반복해 척추 주변 기립근의 긴장을 푼다.
- **손목**: 네 발 기기 자세에서 손가락 방향을 몸쪽으로 향하게 바닥을 짚는다. 체중을 살짝 뒤로 실어 전완근과 손목 인대를 이완한다. 푸시업이나 플랭크처럼 체중이 손목에 직접 실리는 맨몸 운동 전 반드시 수행해야 한다.