수정 기록 상세
야자수 · 2026.03.01 14:27
· 관리자 직접 생성
현재 버전과 동일합니다.
이 버전의 전체 내용 보기
벌크업 식단은 유지 칼로리보다 300~500kcal를 추가 섭취하여 체중과 근육량을 동시에 늘리는 영양 섭취 전략이다.
## 벌크업 칼로리 계산법
자신의 일일 유지 칼로리(TDEE)를 파악하는 작업이 우선이다. 기초대사량에 활동 지수를 곱해 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리를 구한다. 체중 증가를 위해서는 이 유지 칼로리에서 매일 300~500kcal를 더 먹어야 한다. 잉여 칼로리가 500kcal를 초과하면 근육보다 체지방이 더 빠르게 늘어나는 이른바 '살크업'이 될 확률이 높다. 일주일 단위로 기상 직후 공복 체중을 측정해 주당 0.2~0.5kg씩 증량하는 속도가 이상적이다. 2주 이상 체중 변화가 정체된다면 200kcal를 기점으로 식사량을 추가한다.
## 탄단지 비율과 단백질 섭취량
탄수화물, 단백질, 지방의 칼로리 섭취 비율은 5:3:2가 기본 베이스다. 흔히 단백질 섭취에만 집착하지만, 고강도 훈련을 버텨내고 근육 합성을 유도하는 주 에너지원은 탄수화물에서 나온다.
- **단백질**: 체중 1kg당 1.6~2.0g을 배정한다. 체중 70kg 남성 기준 하루 112~140g을 먹는다. 시판 닭가슴살 100g 한 팩에 단백질이 약 20~23g 들어있으므로, 하루 5~6팩 분량이다.
- **탄수화물**: 체중 1kg당 4~6g을 섭취한다. 혈당을 급격히 올리지 않는 백미, 현미, 고구마, 오트밀 등 복합 탄수화물을 주력으로 삼는다.
- **지방**: 전체 섭취 칼로리의 20% 수준으로 맞춘다. 호두, 아몬드, 올리브유, 연어, 계란 노른자 등 불포화 지방산을 활용해 남성 호르몬 분비와 관절 건강을 챙긴다.
## 벌크업 식단 구성 예시
하루 3끼 식사로 목표 칼로리를 모두 채우기 버겁다면 식사 횟수를 4~5회로 쪼갠다. 한 번에 폭식하는 것보다 소화기관의 부담을 줄이고 체내 인슐린 수치를 일정하게 유지하는 데 유리하다. 평일 요리할 시간이 부족한 직장인이나 학생은 주말에 닭가슴살과 밥을 미리 소분해 두는 [[밀프렙 일주일 식단]] 방식을 적용해 식단 실패율을 낮춘다.
- **아침**: 오트밀 100g, 계란 3개, 아몬드 10알
- **점심**: 백미밥 210g(즉석밥 1개 분량), 소고기 우둔살 150g, 아스파라거스
- **운동 전후 간식**: 바나나 2개, 단백질 보충제 1스쿱 (단백질 약 25g)
- **저녁**: 백미밥 210g, 닭가슴살 150g, 김치
매일 똑같은 닭가슴살과 고구마가 물린다면 [[냉장고 재료 활용법]]을 참고해 돼지 뒷다리살 볶음밥, 닭가슴살 카레 등으로 조리법을 변경해 식단 권태기를 극복한다.
## 더티 벌크업의 위험성
피자, 햄버거, 도넛, 아이스크림 등 고지방 고당류 가공식품으로 억지로 칼로리를 채우는 방식을 '더티 벌크'라고 부른다. 이는 근육 성장보다 내장지방 축적, 혈당 스파이크, 대사증후군을 유발한다. 혈관에 염증이 생기고 펌핑이 저하되어 장기적으로 운동 수행능력까지 깎아먹는다. 반드시 정제되지 않은 육류와 탄수화물 위주의 '클린 벌크' 식단을 유지해야 한다.
## 고강도 웨이트 트레이닝 병행
밥을 많이 먹는다고 근육 세포가 커지지 않는다. 근섬유에 미세한 상처를 내는 웨이트 트레이닝이 동반되어야 섭취한 잉여 칼로리가 체지방이 아닌 근육 합성에 온전히 쓰인다. 점진적 과부하 원칙에 따라 매주 드는 중량이나 반복 횟수를 늘려야 한다. 헬스장에 갓 등록한 상태라면 [[헬스 초보 루틴]]을 참고해 벤치프레스, 스쿼트 같은 대근육 위주의 다관절 운동부터 훈련 강도를 뽑아내는 데 집중한다.
## 벌크업 칼로리 계산법
자신의 일일 유지 칼로리(TDEE)를 파악하는 작업이 우선이다. 기초대사량에 활동 지수를 곱해 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리를 구한다. 체중 증가를 위해서는 이 유지 칼로리에서 매일 300~500kcal를 더 먹어야 한다. 잉여 칼로리가 500kcal를 초과하면 근육보다 체지방이 더 빠르게 늘어나는 이른바 '살크업'이 될 확률이 높다. 일주일 단위로 기상 직후 공복 체중을 측정해 주당 0.2~0.5kg씩 증량하는 속도가 이상적이다. 2주 이상 체중 변화가 정체된다면 200kcal를 기점으로 식사량을 추가한다.
## 탄단지 비율과 단백질 섭취량
탄수화물, 단백질, 지방의 칼로리 섭취 비율은 5:3:2가 기본 베이스다. 흔히 단백질 섭취에만 집착하지만, 고강도 훈련을 버텨내고 근육 합성을 유도하는 주 에너지원은 탄수화물에서 나온다.
- **단백질**: 체중 1kg당 1.6~2.0g을 배정한다. 체중 70kg 남성 기준 하루 112~140g을 먹는다. 시판 닭가슴살 100g 한 팩에 단백질이 약 20~23g 들어있으므로, 하루 5~6팩 분량이다.
- **탄수화물**: 체중 1kg당 4~6g을 섭취한다. 혈당을 급격히 올리지 않는 백미, 현미, 고구마, 오트밀 등 복합 탄수화물을 주력으로 삼는다.
- **지방**: 전체 섭취 칼로리의 20% 수준으로 맞춘다. 호두, 아몬드, 올리브유, 연어, 계란 노른자 등 불포화 지방산을 활용해 남성 호르몬 분비와 관절 건강을 챙긴다.
## 벌크업 식단 구성 예시
하루 3끼 식사로 목표 칼로리를 모두 채우기 버겁다면 식사 횟수를 4~5회로 쪼갠다. 한 번에 폭식하는 것보다 소화기관의 부담을 줄이고 체내 인슐린 수치를 일정하게 유지하는 데 유리하다. 평일 요리할 시간이 부족한 직장인이나 학생은 주말에 닭가슴살과 밥을 미리 소분해 두는 [[밀프렙 일주일 식단]] 방식을 적용해 식단 실패율을 낮춘다.
- **아침**: 오트밀 100g, 계란 3개, 아몬드 10알
- **점심**: 백미밥 210g(즉석밥 1개 분량), 소고기 우둔살 150g, 아스파라거스
- **운동 전후 간식**: 바나나 2개, 단백질 보충제 1스쿱 (단백질 약 25g)
- **저녁**: 백미밥 210g, 닭가슴살 150g, 김치
매일 똑같은 닭가슴살과 고구마가 물린다면 [[냉장고 재료 활용법]]을 참고해 돼지 뒷다리살 볶음밥, 닭가슴살 카레 등으로 조리법을 변경해 식단 권태기를 극복한다.
## 더티 벌크업의 위험성
피자, 햄버거, 도넛, 아이스크림 등 고지방 고당류 가공식품으로 억지로 칼로리를 채우는 방식을 '더티 벌크'라고 부른다. 이는 근육 성장보다 내장지방 축적, 혈당 스파이크, 대사증후군을 유발한다. 혈관에 염증이 생기고 펌핑이 저하되어 장기적으로 운동 수행능력까지 깎아먹는다. 반드시 정제되지 않은 육류와 탄수화물 위주의 '클린 벌크' 식단을 유지해야 한다.
## 고강도 웨이트 트레이닝 병행
밥을 많이 먹는다고 근육 세포가 커지지 않는다. 근섬유에 미세한 상처를 내는 웨이트 트레이닝이 동반되어야 섭취한 잉여 칼로리가 체지방이 아닌 근육 합성에 온전히 쓰인다. 점진적 과부하 원칙에 따라 매주 드는 중량이나 반복 횟수를 늘려야 한다. 헬스장에 갓 등록한 상태라면 [[헬스 초보 루틴]]을 참고해 벤치프레스, 스쿼트 같은 대근육 위주의 다관절 운동부터 훈련 강도를 뽑아내는 데 집중한다.