밀프렙 일주일 식단

밀프렙(Meal Prep)은 'Meal Preparation'의 줄임말로, 주말 등 시간을 내어 일주일 치 식사를 미리 준비해두는 것을 뜻한다. 바쁜 직장인이나 학생이 시간과 식비를 절약하고, 꾸준한 식단 관리를 위해 활용하는 경우가 많다.

밀프렙, 뭐부터 시작해야 할까?

가장 먼저 할 일은 일주일 식단을 대략적으로 구상하는 것이다. 거창한 계획보다는 본인이 좋아하는 식재료를 중심으로 탄수화물, 단백질, 채소 구성을 정하는 수준이면 충분하다. 이를 바탕으로 필요한 식재료 목록을 만들어 한 번에 장을 본다. 장보기 전 냉장고 재료 활용법을 참고해 불필요한 지출을 줄이는 것도 좋은 방법이다.

음식을 담을 밀폐 용기도 미리 준비해야 한다. 보통 5~10개 정도 구비하면 넉넉하며, 전자레인지 사용이 가능한 유리 용기가 위생 관리나 환경호르몬 측면에서 유리하다. 특히 처음 독립하는 경우 첫 자취 체크리스트에 밀프렙 용기를 포함시키면 좋다.

실패 없는 식단 기본 구성

매일 다른 메뉴를 만드는 것은 비효율적이다. 대신, 주식이 될 탄수화물, 단백질, 채소를 몇 종류 정해두고 조합을 바꿔가며 질리지 않게 구성하는 것이 핵심이다.

• 탄수화물: 현미밥, 잡곡밥, 퀴노아, 통밀 파스타, 고구마, 단호박 등을 미리 조리해둔다. 밥은 지은 직후 한 끼 분량씩 소분하여 냉동 보관하면 맛과 식감을 오래 유지할 수 있다.
• 단백질: 닭가슴살, 소고기 우둔살, 돼지고기 안심, 계란, 두부, 콩류가 대표적이다. 닭가슴살이나 고기류는 삶거나 구워서 한 끼 분량씩 나누어 담고, 계란은 미리 삶아두면 간편하다.
• 채소: 브로콜리, 파프리카, 아스파라거스, 당근 등 단단한 채소는 미리 굽거나 볶아도 식감이 쉽게 무너지지 않는다. 샐러드용 잎채소는 금방 시들기 때문에 먹기 직전에 씻어서 추가하는 것이 좋다.
• 지방 및 소스: 아보카도, 견과류, 올리브 오일 등을 곁들인다. 소스는 먹기 직전에 뿌려야 채소가 숨이 죽지 않는다.

초보자를 위한 만만한 밀프렙 조합

위의 기본 구성을 바탕으로 쉽게 따라 할 수 있는 조합 예시이다.

• 기본 덮밥 스타일: 현미밥 + 구운 닭가슴살 + 볶은 채소(브로콜리, 파프리카) + 스리라차 소스
• 샐러드 스타일: 퀴노아 + 삶은 계란 또는 두부 + 방울토마토 + 오이 + 올리브 오일 드레싱
• 한식 도시락 스타일: 잡곡밥 + 돼지고기 장조림 + 멸치볶음 + 김치
• 샌드위치/랩 스타일: 통밀빵 또는 토르티야 + 닭가슴살 또는 참치 + 양상추 + 토마토 (재료를 따로 보관했다가 먹기 직전 싸는 것을 추천)

밀프렙 보관과 위생 관리

만든 음식을 안전하게 먹기 위해서는 보관이 가장 중요하다. 조리된 음식은 냉장 보관 시 3~4일 내에 소비하는 것이 안전하다. 5일 이상 보관할 음식은 조리 직후 바로 냉동하는 것이 좋다. 특히 여름철에는 식중독 위험이 있으므로 가급적 3일 이내에 먹는 것을 권장한다.

냉동한 음식은 먹기 전날 냉장실로 옮겨 자연 해동하거나, 전자레인지의 해동 기능을 사용한다. 실온 해동은 세균 번식의 위험이 있어 피해야 한다. 음식을 데울 때는 충분히 뜨겁게 가열하여 혹시 모를 균을 제거하는 것이 좋다.