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+헬스 초보자를 위한 가장 현실적인 첫 운동 루틴은 특정 운동 목록이 아니라, 꾸준함을 만드는 습관과 원칙을 세우는 데에 있다. 처음부터 완벽한 계획을 세우기보다, 몸이 웨이트 트레이닝에 적응하고 운동 습관을 붙이는 것이 우선이다.

 

-## 헬스 초보 루틴

+## 왜 분할 운동 말고 전신 운동부터 해야 하나?

 

-### 운동 전 준비

+헬스장에 처음 가면 가슴, 등, 어깨, 하체 등으로 요일별 운동 부위를 나누는 ‘분할 운동’을 하는 사람들을 많이 본다. 하지만 초보자는 분할 운동보다 모든 부위를 한 번에 훈련하는 **‘무분할 전신 운동’**으로 시작하는 것이 훨씬 낫다.

 

-*   **준비 운동:**

-    *   가벼운 유산소 (5분): 걷기, 제자리 뛰기 등

-    *   동적 스트레칭 (5분): 팔 돌리기, 다리 흔들기, 몸통 비틀기 등

-*   **운동복:** 편안하고 땀 흡수가 잘 되는 옷

-*   **수분 보충:** 운동 전 물 한 컵

-*   **운동 목표 설정:** 각 운동별 횟수 및 세트 수 명확히

+초보자는 아직 근육량이 많지 않고 근신경계가 발달하지 않았다. 그래서 한 부위를 강하게 자극하고 며칠씩 쉴 만큼의 회복 능력이 부족하다. 분할 운동을 하다가 하루라도 빠지면 계획이 틀어지고, 특정 부위는 일주일 내내 운동하지 못하는 상황이 생긴다.

 

-### 운동 루틴 (전신)

+반면 전신 운동은 주 2~3회, 하루 걸러 한 번씩 온몸의 주요 근육을 모두 사용한다. 운동 빈도가 높아서 자세를 더 빨리 익힐 수 있고, 근육과 신경이 웨이트 트레이닝에 적응하는 속도도 빠르다. 혹시 하루를 걸러도 다음 운동일에 똑같은 루틴을 소화하면 되므로 계획 유지에도 유리하다.

 

-*   **스쿼트:** 3세트, 10-12회

-*   **푸쉬업 (무릎 대고):** 3세트, 최대한 많이

-*   **덤벨 로우:** 3세트, 각 팔 10-12회

-*   **오버헤드 프레스 (가벼운 덤벨):** 3세트, 10-12회

-*   **플랭크:** 3세트, 30초 유지

+## 헬스 초보를 위한 추천 전신 운동 루틴

 

-### 운동 후 마무리

+전신 운동 루틴은 복잡할 필요가 없다. 우리 몸의 가장 큰 근육들을 사용하는 **다관절 운동** 위주로 4~5가지를 구성하면 충분하다. 아래는 가장 기본적이면서도 검증된 운동 목록이다.

 

-*   **정리 운동:** 가벼운 유산소 (5분)

-*   **스트레칭:** 각 근육 부위별로 20-30초 유지

-*   **단백질 섭취:** 운동 후 30분 이내 단백질 쉐이크 또는 음식 섭취

-*   **충분한 휴식:** 근육 회복을 위해 충분한 수면 (7-8시간)

+- **스쿼트 (하체 전반):** 3세트, 8~12회

+- **벤치프레스 또는 푸쉬업 (가슴, 어깨, 삼두):** 3세트, 8~12회 (푸쉬업은 가능한 만큼)

+- **랫풀다운 또는 바벨 로우 (등, 이두):** 3세트, 8~12회

+- **오버헤드 프레스 (어깨):** 3세트, 8~12회

+- **플랭크 (코어):** 3세트, 30초~1분 버티기

 

-### 주의 사항

+**중요한 것은 무게가 아니다.** 처음에는 빈 봉이나 아주 가벼운 무게로 시작해서 정확한 자세를 익히는 데 집중해야 한다. 세트 사이 휴식 시간은 1분에서 1분 30초가 적당하다. 이 루틴을 월요일, 수요일, 금요일처럼 하루 휴식을 두고 주 3회 반복하는 것을 목표로 삼는다.

 

-*   **정확한 자세:** 유튜브 영상 등을 통해 정확한 자세 숙지

-*   **무리한 무게 금지:** 처음에는 가벼운 무게로 시작

-*   **통증 발생 시 중단:** 참지 말고 휴식 또는 전문가 상담

-*   **꾸준함:** 일주일에 3-4회 꾸준히 운동

-*   **영양 섭취:** 균형 잡힌 식단 유지
+## 운동보다 중요한 자세와 점진적 과부하

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+초보자가 가장 쉽게 저지르는 실수는 무거운 무게를 드는 것에 집착하는 것이다. 잘못된 자세로 무리하게 무게를 올리면 근육이 아니라 관절과 인대가 다칠 뿐이다. **자존심보다 자세가 먼저다.** 유튜브 영상을 참고하거나, 여유가 된다면 딱 한두 번이라도 PT를 받아 기본 운동 자세를 배우는 것이 장기적으로 큰 도움이 된다.

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+자세가 익숙해지면 **‘점진적 과부하’** 원리를 적용해야 한다. 근육은 기존에 받던 자극보다 더 강한 자극을 받아야 성장한다. 매번 똑같은 무게와 횟수를 반복하면 몸은 적응해버려 더 이상 변하지 않는다. 점진적 과부하를 적용하는 방법은 간단하다.

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+1.  **무게 늘리기:** 목표 횟수를 안정적으로 채우면 다음 운동 때 가장 작은 원판(보통 2.5kg)이라도 추가한다.

+2.  **횟수 늘리기:** 같은 무게로 반복 횟수를 1~2개 더 늘린다.

+3.  **세트 수 늘리기:** 기존 3세트에서 4세트로 늘린다.

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+이 세 가지 방법 중 하나를 선택해 꾸준히 시도하며 근육에 새로운 자극을 줘야 한다.

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+## 헬린이가 놓치기 쉬운 것: 영양과 휴식

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+운동은 근육을 미세하게 찢는 행위이고, 근육은 쉴 때 영양분을 공급받아 더 크고 강하게 회복된다. 아무리 열심히 운동해도 잘 먹고 잘 자지 않으면 근성장은 일어나지 않는다.

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+- **영양:** 운동 직후 단백질 보충제를 마시는 것보다 하루 총 단백질 섭취량을 채우는 것이 더 중요하다. 닭가슴살, 계란, 두부 같은 양질의 단백질과 함께 탄수화물, 지방을 골고루 섭취해야 한다. 매번 식단을 챙기기 어렵다면 주말에 미리 음식을 준비하는 `[[밀프렙 일주일 식단]]`을 활용하는 것도 좋은 방법이다.

+- **휴식:** 근육 회복과 성장은 주로 잠자는 동안 일어난다. 최소 7시간 이상의 충분한 수면은 운동 능력 향상과 부상 방지에 필수적이다. 평소 잠들기 어렵다면 `[[수면 질 높이는 법]]`을 참고해 수면 환경을 개선하는 노력이 필요하다.