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야자수 · 2026.03.01 14:28
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커팅 다이어트는 근육량을 최대한 보존하면서 체지방만 선택적으로 걷어내는 식단 및 운동 전략이다.
## 커팅 칼로리 계산과 매크로 설정
유지 칼로리(TDEE)에서 300~500kcal를 덜 먹는 것이 기본 전제다. 체중 감량 속도는 일주일에 0.5kg 수준이 적당하다. 이보다 급격히 체중을 줄이면 필연적으로 근 손실이 발생한다.
영양소 비율(매크로) 설정은 단백질이 핵심이다. 체중 1kg당 1.8~2.2g의 단백질을 섭취한다. 체중 70kg 남성 기준 하루 약 140g 내외다. 나머지 칼로리는 탄수화물과 지방으로 채운다. 지방은 총칼로리의 20% 수준으로 맞추어 호르몬 분비 저하를 막는다. 남는 열량은 훈련 에너지를 위해 전부 탄수화물에 배정한다.
## 다이어트 식단 구성과 식사 타이밍
포만감이 높고 칼로리 밀도가 낮은 덜 가공된 식품 위주로 식단을 짠다. 탄수화물은 고구마, 단호박, 현미밥, 오트밀을 활용한다. 단백질은 닭가슴살, 계란 흰자, 틸라피아, 소고기 우둔살이 적합하다.
하루 3~4끼로 나누어 먹어 혈당 수치를 안정적으로 유지한다. 매번 식사를 준비하기 번거롭다면 주말에 미리 [[밀프렙 일주일 식단]]을 세팅해 두는 방식이 유리하다. 일반적인 체중 감량과 달리 [[벌크업 식단 구성]]에서 단순히 섭취량만 줄이는 것이 아니라, 인슐린 분비를 통제하기 위해 당분과 정제 탄수화물을 엄격히 제한한다. 운동 직전에는 소화가 빠른 탄수화물을 소량 섭취해 훈련 강도를 유지하고, 운동 직후에는 단백질을 공급해 근육 회복을 돕는다.
## 근손실 방지를 위한 웨이트 트레이닝
커팅기에는 섭취 에너지가 부족해 스트렝스가 떨어지기 쉽다. 이때 부상 방지를 핑계로 중량을 대폭 낮추고 반복 횟수만 늘리는 실수를 자주 범한다. 근육의 크기와 힘을 유지하려면 평소 다루던 무거운 중량을 최대한 유지해야 한다.
근력 운동의 볼륨(세트 수)은 평소의 70~80% 수준으로 줄이되, 강도(무게)는 타협하지 않는다. 이제 막 헬스장에 등록해 [[헬스 초보 루틴]]을 돌리는 단계라면 커팅보다는 기본 근력 향상과 점진적 과부하에 집중하는 편이 낫다. 유산소 운동은 근력 운동 직후나 기상 직후 공복 상태에서 30~40분 정도 진행한다. 심박수 120~130 구간을 유지하는 실내 사이클이나 인클라인 트레드밀 걷기가 하체 관절 부담이 적다.
## 수분 섭취와 휴식 관리
수분은 체내 지방 대사에 필수적인 요소다. 하루 3~4리터의 물을 마셔 체내 노폐물을 배출하고 가짜 배고픔을 통제한다. 다이어트 후반부에 나트륨을 극단적으로 끊으면 수분 조절이 망가지고 근육의 펌핑감이 사라진다. 하루 2,000mg 내외의 나트륨은 섭취해야 근육 수축과 이완이 원활하다.
수면 부족은 코르티솔 호르몬 수치를 높여 체지방 분해를 방해하고 식욕을 늘린다. 매일 7~8시간의 절대적인 수면 시간을 확보해야 한다. 휴식의 질이 떨어진다면 [[수면 질 높이는 법]]을 참고해 취침 환경과 수면 패턴을 먼저 개선해야 한다. 운동, 식단, 수면 중 하나라도 무너지면 성공적인 커팅은 불가능하다.
## 커팅 칼로리 계산과 매크로 설정
유지 칼로리(TDEE)에서 300~500kcal를 덜 먹는 것이 기본 전제다. 체중 감량 속도는 일주일에 0.5kg 수준이 적당하다. 이보다 급격히 체중을 줄이면 필연적으로 근 손실이 발생한다.
영양소 비율(매크로) 설정은 단백질이 핵심이다. 체중 1kg당 1.8~2.2g의 단백질을 섭취한다. 체중 70kg 남성 기준 하루 약 140g 내외다. 나머지 칼로리는 탄수화물과 지방으로 채운다. 지방은 총칼로리의 20% 수준으로 맞추어 호르몬 분비 저하를 막는다. 남는 열량은 훈련 에너지를 위해 전부 탄수화물에 배정한다.
## 다이어트 식단 구성과 식사 타이밍
포만감이 높고 칼로리 밀도가 낮은 덜 가공된 식품 위주로 식단을 짠다. 탄수화물은 고구마, 단호박, 현미밥, 오트밀을 활용한다. 단백질은 닭가슴살, 계란 흰자, 틸라피아, 소고기 우둔살이 적합하다.
하루 3~4끼로 나누어 먹어 혈당 수치를 안정적으로 유지한다. 매번 식사를 준비하기 번거롭다면 주말에 미리 [[밀프렙 일주일 식단]]을 세팅해 두는 방식이 유리하다. 일반적인 체중 감량과 달리 [[벌크업 식단 구성]]에서 단순히 섭취량만 줄이는 것이 아니라, 인슐린 분비를 통제하기 위해 당분과 정제 탄수화물을 엄격히 제한한다. 운동 직전에는 소화가 빠른 탄수화물을 소량 섭취해 훈련 강도를 유지하고, 운동 직후에는 단백질을 공급해 근육 회복을 돕는다.
## 근손실 방지를 위한 웨이트 트레이닝
커팅기에는 섭취 에너지가 부족해 스트렝스가 떨어지기 쉽다. 이때 부상 방지를 핑계로 중량을 대폭 낮추고 반복 횟수만 늘리는 실수를 자주 범한다. 근육의 크기와 힘을 유지하려면 평소 다루던 무거운 중량을 최대한 유지해야 한다.
근력 운동의 볼륨(세트 수)은 평소의 70~80% 수준으로 줄이되, 강도(무게)는 타협하지 않는다. 이제 막 헬스장에 등록해 [[헬스 초보 루틴]]을 돌리는 단계라면 커팅보다는 기본 근력 향상과 점진적 과부하에 집중하는 편이 낫다. 유산소 운동은 근력 운동 직후나 기상 직후 공복 상태에서 30~40분 정도 진행한다. 심박수 120~130 구간을 유지하는 실내 사이클이나 인클라인 트레드밀 걷기가 하체 관절 부담이 적다.
## 수분 섭취와 휴식 관리
수분은 체내 지방 대사에 필수적인 요소다. 하루 3~4리터의 물을 마셔 체내 노폐물을 배출하고 가짜 배고픔을 통제한다. 다이어트 후반부에 나트륨을 극단적으로 끊으면 수분 조절이 망가지고 근육의 펌핑감이 사라진다. 하루 2,000mg 내외의 나트륨은 섭취해야 근육 수축과 이완이 원활하다.
수면 부족은 코르티솔 호르몬 수치를 높여 체지방 분해를 방해하고 식욕을 늘린다. 매일 7~8시간의 절대적인 수면 시간을 확보해야 한다. 휴식의 질이 떨어진다면 [[수면 질 높이는 법]]을 참고해 취침 환경과 수면 패턴을 먼저 개선해야 한다. 운동, 식단, 수면 중 하나라도 무너지면 성공적인 커팅은 불가능하다.